Is earrach é, rud a chiallaíonn go bhfuil séasúr oireann snámha ag teacht go luath. Sa lá atá inniu inseoimid duit faoi bhealaí éifeachtacha chun figiúr toned a bhaint amach! Déanfaimid breithniú freisin ar cad é an chúis taiscí saille agus cén fáth a bhfuil gá cleachtaí meáchan a chailleadh i an bolg agus taobhanna.
Rachaidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar do bolg agus ar na taobhanna chun tairbhe duit níos mó ná mar a cheapann tú.
Tabharfaidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar na taobhanna níos mó buntáistí duit ná mar is cosúil ar an gcéad amharc. A ligean ar figiúr sé amachCad iad na tairbhí is féidir a bhaint as aclaíocht rialta?chuig na criosanna seo.
- Laghdaíonn sé leibhéil saille comhlacht, an baol diaibéiteas, galar cardashoithíoch agus go leor galair eile.
- Feabhas a chur ar an ton iomlán, an cóirséad matáin a neartú. Déanfaidh cleachtaí le haghaidh an bolg agus na taobhanna do chroílár níos láidre agus níos solúbtha.
- Díleá feabhsaithe. Beidh do metabolism a bheith níos éifeachtaí, agus beidh an leibhéal saille bolg laghdú.
- Staidiúir fheabhsaithe. Beidh do figiúr níos tarraingtí agus aeistéitiúla.
- Mothú níos fearr. Féadfaidh aclaíocht cabhrú le strus agus dúlagar a laghdú agus leibhéil fuinnimh a mhéadú.
Mar sin féin, chun an leas is mó a bhaint as cleachtaí den sórt sin, ní mór duit iad a dhéanamh go rialta. Ná déan dearmad stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú. Is iad cothú cuí agus leibhéal leordhóthanach de ghníomhaíocht fhisiciúil laethúil na heochair do rathúlacht.
Déan é a bheith ina nós ithe sláintiúil, fanacht gníomhach, agus taitneamh a bhaint as.
cúiseanna taiscí saille ar an boilg agus taobhanna
Ní thaisceadh saill sa bolg agus taobhanna le feiceáil as an gorm. Tá sé tábhachtach a thuiscint go ndéanann saill na feidhmeanna is tábhachtaí sa chorp - stóráil fuinnimh, cosaint orgáin inmheánacha, thermoregulation.
Bíonn tionchar diúltach ag an iomarca saille, ar a seal, ar do shláinte agus ar do chuma. Chun dul i ngleic leis an bhfadhb, ní mór duit fios a bheith agat ar do namhaid trí radharc. Is féidir leis na príomhchúiseanna le taiscí saille a bheith:
- aiste bia míshláintiúil: tomhaltas rialta ard-calorie bianna agus mearbhia (saibhir i saillte, siúcraí agus carbaihiodráití simplí) nó overeating rialta, sárú ar an sceideal ithe;
- easpa gníomhaíocht fhisiciúil, rud a fhágann laghdú ar ráta meitibileach, carnadh taiscí saille agus laghdú ar mhais muscle;
- fachtóirí géiniteacha nó athruithe ar leibhéil hormónacha (lena n-áirítear i gcoinne chúlra leibhéil strus méadaithe);
- easpa codlata. Cuirtear isteach ar mheitibileacht mar gheall ar neamhord codlata ainsealach;
- tomhaltas alcóil. Is beag duine a fhios go bhfuil deochanna alcólacha ard i calraí. Chomh maith le sneaiceanna agus béilí a ghabhann leis;
- aois. Tá taiscí saille sa bolg agus ar na taobhanna dosheachanta agus muid ag dul in aois, ach is féidir le cleachtadh rialta cabhrú leat moill a chur air seo.
Meáchain caillteanasーpróiseas casta, mar sin is fiú aird a thabhairt ar na fachtóirí go léir.
Conas do chorp a ullmhú le haghaidh cleachtaí bhoilg agus taobh
Te suas roimh oiliúintan-tábhachtach chun an corp a ullmhú le haghaidh aclaíochta, an baol gortú a laghdú agus éifeachtacht na aclaíochta a mhéadú. Ná déan cleachtadh ar cholainn "fuar" riamh, is cinnte nach dtabharfaidh sé buíochas duit.
Anseo thíos tá roinnt cleachtaí gur féidir leat a úsáid mar te-suas roimh do workout bhoilg agus taobh.
- Stráice taobh: Agus tú ag seasamh ar an urlár, ardaigh do lámh dheas suas agus tilt do chorp ar chlé, ag síneadh do mhatáin taobh. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
- Rothlú Peilveach: Ag seasamh ar an urlár, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus cuir do lámha ar do chromáin. Ansin tosú go mall ar do pelvis a rothlú timpeall a ais, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile.
- Stráice bhoilg: Ag seasamh ar an urlár, ardaigh do lámha suas agus seas ar do bharraí. Ansin lean ar aghaidh go mall, ag síneadh do matáin bhoilg.
- Sín na matáin ar ais níos ísle: ag seasamh ar an urlár, lunge ar aghaidh, lúbadh do ghlúin dheis ag dronuillinn, agus go mall cas i dtreo na cos lúbtha. Cuir do lámh dheas ar ghlúin do chos lúbtha, agus síneadh do lámh chlé suas, ag síneadh matáin an droma íochtair. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
- Casadh Coirp: Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Ansin ardaigh go mall do cheann, muineál agus guaillí den urlár, agus ag an am céanna do chorp uachtair a ardú chun iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheis chuig do ghlúin chlé. Ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís, an uair seo ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do uillinn chlé ar do ghlúin dheis.
na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh ar an boilg agus taobhanna
Bogfaimid ar aghaidh go dtí an chuid is suimiúla - cad atá le déanamh chun boilg cothrom agus waist tanaí a bhaint amach? Cad a tharlóidh mura bhfuil tú in ann dul go dtí an seomra aclaíochta?
Breathnaímid ar na cleachtaí is éifeachtaí gan trealamh nach dtógann mórán ama. Is é a gcur i bhfeidhm rialta an cosán ceart chuig figiúr idéalach.
Fholúis
Cleachtadh neamhghnách a úsáideann na matáin thrasnacha dhomhain agus an scairt. Déan ar bholg folamh, nó ar a laghad 3 uair an chloig tar éis ithe.
- Seas sa suíomh tosaigh - na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, ansin lean ar aghaidh, gan do dhroim a lúbadh, go dtí go mbeidh do lámha ar do chromáin.
- Tosaigh ag análú go domhain trí do shrón, ansin isteach trí do shrón, amach trí do bhéal.
- Agus do smig brúite chuig do bhrollach, déan iarracht ballaí do chuas bhoilg a tharraingt i dtreo do spine.
- Coinnigh do anáil agus tú ag ionanálú (suas le 15 soicind), déan iarracht do bholg a choinneáil faoi d'easnacha, ansin exhale go réidh. Déan an cleachtadh arís 3-5 huaire.
Ab crunches
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar do cheann.
Ardaigh do ghualainn agus ar ais uachtair as an urlár trí do ABS a flexing, ansin do chorp a ísliú go mall ar ais go dtí an t-urlár. Déan ar a laghad 10 n-uaire
Crunches taobh
Déan an tasc roimhe seo níos casta trí ghéarchóir taobh a dhéanamh.
- De réir mar a éiríonn tú, rothlaigh do torso ar dheis, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheas chuig do ghlúin dheis.
- Ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Déan ar a laghad 5 ionadaithe ar gach taobh.
Planc
Is cleachtadh statach é planc cothrománach do líon mór matáin, lena n-áirítear an ABS, an ais agus na masa.
- Bog isteach i riocht brú suas, ach in ionad do chorp a ísliú, cuir do uillinn ar an urlár agus coinnigh do chorp díreach.
- Féach síos agus coinnigh do mhuineál cothrománach!
- Coinnigh an staidiúir ar feadh 30 soicind.
Plean taobh
Athraigh an cleachtadh roimhe seo le pleanc taobh.
- Luigh ar do thaobh le do lámh chlé ar an urlár.
- Déan do matáin bhoilg níos doichte agus ardaigh do chorp suas, ag claonadh ar do lámh chlé agus ar do chos chlé.
- Coinnigh an staidiúir ar feadh 30 soicind, ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Rothar
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus ardaigh do chosa suas.
- Déan gluaiseachtaí mar nuair a bhíonn tú ag marcaíocht ar rothar, ag tarraingt do ghlúine i dtreo do bhrollach gach re seach.
- Déan an cleachtadh ar feadh 30 soicind nó níos mó.
bád
- Suigh ar an urlár, lúb do ghlúine beagán agus tóg isteach san aer iad chun cruth "bád" a chruthú.
- Coinnigh do airm comhthreomhar leis an urlár agus do chorp cothrom.
- Coinnigh an post seo ar feadh 30-60 soicind, ansin scíth a ligean.
Siosúr
- Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chosa díreach suas.
- Scaip do chosa óna chéile, ansin iad a thrasnú, bog cos amháin thar an gceann eile, agus mar sin de.
- Déan ar a laghad 10 athrá.
Burpee
Cleachtadh le ualach cardio ard beidh dlús a chur leis an bpróiseas dhó saill. Tá an cleachtadh aeróbach, is é sin, faigheann an comhlacht níos mó ocsaigine, mar gheall ar a mbaintear éifeacht dhearfach amach.
Ní cleachtadh éasca é, ach feicfidh tú an toradh go han-luath. Foinse: pexels
- Téigh isteach sa suíomh tosaigh - na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lámha ar do choim.
- Téigh go dtí an suíomh crouch pointe-bán le do lámha ar an urlár, ansin léim isteach sa suíomh plank agus ar ais go dtí an suíomh pointe-bán crouch.
- Críochnaigh na hionadaithe trí léim suas le bualadh bos lastuas agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Squats lúbtha
- Seasamh tosaigh: seas le haghaidh squats rialta, lámha fáiscthe os do chomhair.
- Déan squat, ná déan dearmad do pelvis a bhogadh síos agus ar ais, taobh thiar do shála. Squat go dtí go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an urlár.
- Éirigh suas agus lúb ar an taobh clé, ag síneadh do lámh dheas os cionn do chinn.
- Ar do chéad ionadaí eile, lúb go dtí an taobh eile ar feadh 5-7 n-ionadaithe ar gach taobh.
Braitheann an déine do oiliúna ar do leibhéal aclaíochta, éisteacht le do chorp. Chun éifeacht níos mó, déan oiliúint 3-4 huaire sa tseachtain, ag comhcheangal cleachtaí cardio agus neart.
Cothú roimh agus tar éis oiliúna
Ní chiallaíonn ithe díreach roimh agus tar éis aclaíocht go gcaithfidh tú gearradh siar ar do bhiachlár. Cabhróidh cur chuige radacach den sórt sin chun na taobhanna agus na boilg a bhaint, ar ndóigh, ach beidh tionchar diúltach aige ar shláinte. Ciallaíonn ithe ceart biachlár a chruthú ionas go mbeidh buntáistí ag baint le gach táirge.Diaitéiteach agus cothaitheoirí Moltar gur bianna sláintiúla 80-85% den aiste bia, agus ba chóir go mbeadh 15-20% mar bhianna is fearr leat ach ní bianna an-shláintiúla.
Cad agus cathain is féidir leat a ithe roimh oiliúint?
D'fhonn neart leordhóthanach a bheith agat le haghaidh oiliúna, ní mór don chomhlacht fuinneamh. Tá sé curtha ar fáil ag carbaihiodráití. Ach ardaíonn carbaihiodráití simplí siúcra fola láithreach agus déantar iad a dhíleá ró-tapa. Tógann carbaihiodráití casta tamall fada le díolama, ag soláthar fuinnimh don chomhlacht. Is é sin, comhlíonann siad an tasc is mó maidir le cothú roimh oiliúint - stórálann siad fuinneamh roimh ghníomhaíocht fhisiciúil. Mar sin, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití casta agus próitéin i do bhéile réamh-chleachtadh. Cuidíonn aiste bia cothrom den sórt sin aimínaigéid a fháil isteach sa tsruth fola - beidh siad ar fáil le linn na hoiliúna agus díreach ina dhiaidh sin. Agus cinnteoidh carbaihiodráití casta leibhéil glúcóis cobhsaí agus go leor fuinnimh le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil. Ba chóir go mbeadh ithe roimh oiliúint ar na taobhanna agus na boilg 90 nóiméad roimh thús na ranganna.
aiste bia is fearr réamh- workout
Leite déanta as rís, min-choirce, quinoa, ruán, sicín nó turcaí chíche, tósta gráin iomlán. Nó omelet ubh, is féidir leat freisin cúpla próitéiní, glasraí níos mó - úr nó stewed, lena n-áirítear prátaí. Tósta gráin iomlán.
Roimh oiliúint, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití agus próitéiní i do aiste bia.
Cothú iar-workout
Is é an príomhthasc a bhaineann le hithe ná neart agus cothromaíocht uisce a athbhunú sa chorp. Miotais faoin bhfuinneog anabalacha, nuair a chreidtear go gcaithfidh tú sneaiceanna a bheith agat go práinneach laistigh de leath uair an chloig, taighde dissipate (is é an eisceacht iad siúd a oiliúint ar bholg folamh). Sintéis próitéin tar éis oiliúint neartardaithe laistigh de 24 uair an chloigagus filleann sé ar an mbunlíne tar éis 36 uair an chloig.
Is é an rud is tábhachtaí ná an méid a itheann tú laistigh de uair an chloig tar éis na hoiliúna, ach an méid a itheann tú ar feadh 1-2 lá tar éis aclaíocht. Dá bhrí sin, tá an méid iomlán próitéine agus carbaihiodráití i rith an lae ríthábhachtach.
Cad atá le cur san áireamh i do aiste bia iar-workout
Feoil thrua agus iasc, táirgí déiríochta, uibheacha, táirgí soy, miasa pischineálaigh. Cabhróidh cleachtadh leat fáil réidh le do thaobh agus bolg, ach méadóidh an éifeacht go leor uaireanta má choigeartóidh tú d'aiste bia.
Cothú cuí
Is iomaí cur chuige atá ann maidir le hithe go maith, agus d’fhéadfadh gach ceann díobh a bheith éifeachtach do dhaoine éagsúla. Mar sin féin, má tá do sprioc boilg cothrom agus taobhanna caol, ba chóir duit aird a thabhairt ar na moltaí seo a leanas.
- Laghdaigh do iontógáil calorie: Go ginearálta, chun meáchan a chailleadh, ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a chaitheann tú. Socraigh sprioc chun do iontógáil calórach a laghdú 20% ar an meán de do ghnáthmhéid chun do mheáchan a laghdú de réir a chéile.
- Méadaigh d’iontógáil próitéine: Is gné thábhachtach í próitéin in aiste bia shláintiúil toisc go gcabhraíonn sé le mais muscle a chothabháil agus a thógáil. Ina theannta sin, laghdaíonn próitéiní goile agus luasann siad meitibileacht.
- Laghdaigh iontógáil carbaihiodráit: Is féidir le laghdú ar an méid carbaihiodráití i do aiste bia cabhrú le méid do bolg agus taobhanna a laghdú. Tá sé tábhachtach go háirithe tomhaltas carbaihiodráití tapa a laghdú, mar shampla milseáin, arán, agus táirgí plúr, ar féidir leo leibhéil siúcra fola a mhéadú go tapa agus carnadh saille sa chorp mar thoradh air.
- Méadú ar do iontógáil glasraí agus torthaí: tá siad saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín cothaithe, rud a chabhraíonn le díleá a fheabhsú agus ocras a laghdú.
- Ól níos mó uisce: Cuidíonn uisce leis an gcorp a choinneáil hiodráitithe, laghdaíonn sé goile agus feabhsaíonn sé meitibileacht. Déan iarracht 2-3 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
- Teorainn a chur le do iontógáil salainn: Cabhróidh laghdú ar do iontógáil salainn le coinneáil uisce sa chorp a laghdú, rud a d'fhéadfadh bolg agus taobhanna níos lú a bheith mar thoradh air.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur chóir go mbeadh athruithe aiste bia de réir a chéile agus ba chóir dul i gcomhairle le dochtúir nócothaitheoir. Go háirithe má tá aon ghalair nó fadhbanna díleácha agat.
Cad iad na cleachtaí ba chóir duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar do thaobh?
Is gá cleachtaí cardio a chomhcheangal chun taiscí saille a chomhrac agus cleachtaí neart chun cóirséad na matáin a neartú.
Cad é, seachas aclaíocht, a chabhróidh leat meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar do thaobh?
Ná déan dearmad faoi chothú ceart agus gnáthamh codlata.
Cad a chabhróidh leat fáil réidh le do bolg agus do thaobh níos tapúla - ceartú cothaitheach nó cleachtadh?
Is é an rogha is fearr ná laghdú ar aiste bia a chomhcheangal le hoiliúint dhian. Ansin ní hamháin go mbeidh sé níos tapúla na taobhanna agus na boilg a bhaint, ach beidh an éifeacht níos faide freisin.